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8 vitamine e minerali per la salute dei tuoi capelli

Molte persone vedono nei capelli dall'aspetto sano un segnale di salute e/o bellezza. Così come qualsiasi altra parte del corpo, anche i capelli hanno bisogno di una varietà di nutrienti per crescere ed essere sani. Ed in effetti, la mancanza di nutrienti essenziali per il corpo si accompagna anche a problemi di caduta dei capelli.

L'età, la genetica e gli ormoni naturalmente influenzano la crescita dei capelli, ma l'assunzione ottimale di nutrienti rappresenta per questo un fattore chiave. Di seguito vi indichiamo 5 vitamine e 3 minerali che possono essere importanti per la crescita dei capelli.

1. Vitamina A

Tutte le cellule hanno bisogno di vitamina A per crescere. Questo ovviamente include anche i capelli, che nel corpo umano sono il tessuto che cresce più rapidamente. Inoltre, la vitamina A aiuta le ghiandole della pelle a produrre il sebo. Ciò idrata il cuoio capelluto e aiuta a mantenere sani i capelli. 

Una dieta con carenza di vitamina A può portare a diversi problemi, inclusa la perdita di capelli. Per cui è necessario assumerla, ma facendo attenzione a non prenderne troppa, perché in questo caso può essere dannosa. Infatti, studi hanno dimostrato che anche un sovradosaggio di vitamina A può causare perdita di capelli.

Alimenti come patate dolci, carote, zucca, spinaci e cavoli contengono molto beta carotene, che viene successivamente convertito in vitamina A. Essa si trova inoltre in alimenti di origine animale, quali latte, uova e yogurt. Anche l'olio di fegato di merluzzo ne è una ricca fonte.

2. Complesso delle vitamine B

Una delle vitamine più conosciute per la crescita dei capelli è la vitamina B chiamata biotina. Le ricerche hanno dimostrato che la carenza di biotina provoca la caduta dei capelli, ma un'eventualità in tal senso è molto rara, dato che la biotina è presente naturalmente in una vasta gamma di alimenti. Inoltre, non ci sono abbastanza dati al momento per suffragare l'idea che la biotina negli individui sani sia efficace per la crescita dei capelli.

Altre vitamine del gruppo B aiutano a creare i globuli rossi, che trasportano ossigeno e sostanze nutritive al cuoio capelluto e ai folicoli piliferi. Questi processi sono ovviamente molto importanti per la crescita dei capelli. 

Puoi ricavare le vitamine B da una serie di alimenti, tra cui cereali integrali, mandorle, carne, pesce, frutti di mare e verdure a foglie scure. I cibi di origine animale rappresentano l'unica buona fonte di vitamina B12. Quindi, se segui una dieta vegetariana o vegana, prendi in considerazione l'idea di assumere degli integratori per compensare.

3. Vitamina C

I radicali liberi possono bloccare la crescita dei capelli e determinarne l'invecchiamento. D'altra parte, la vitamina C è un potente antiossidante che aiuta a proteggere dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Inoltre, è fondamentale per la formazione del collagene, una componente importante della struttura della pelle e dei capelli che aiuta a prevenirne l'invecchiamento.

La vitamina C aiuta anche il corpo ad assorbire il ferro, un minerale necessario per la crescita. Si trova nelle fragole, peperoni, guaiave e negli agrumi. 

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4. Vitamina D

Bassi livelli di vitamina D sono associati alla caduta dei capelli. Le ricerche mostrano inoltre che essa è in grado di aiutare a creare nuovi follicoli, i piccoli pori situati sul cuoio capelluto in cui possono crescere nuovi capelli.

La maggior parte delle persone non consuma abbastanza vitamina D, per cui non è una cattiva idea aumentarne l'assunzione. Il tuo corpo produce naturalmente vitamina D attraverso l'esposizione diretta ai raggi del sole, inoltre buone fonti di vitamina D sono i pesci grassi, il fegato di merluzzo ed alcuni funghi. Anche gli integratori di vitamina D sono altamente consigliati. 

5. Vitamina E

Così come la vitamina C, la vitamina E è un antiossidante, che può prevenire lo stress ossidativo e accelerare la crescita dei capelli

Uno studio mostra come le persone con problemi di caduta dei capelli abbiano avuto una crescita del 34.5% dopo aver assunto integratori di vitamina E per 8 mesi. Nel gruppo con il placebo la crescita è aumentata solo dello 0.1%.

Buone fonti di vitamina E sono i semi di girasole, le mandorle, gli spinaci e l'avocado

6. Ferro

Come detto in precedenza, il ferro supporta i globuli rossi per il trasporto dell'ossigeno verso le cellule. Questo lo rende un minerale essenziale per molte funzioni dell'organismo, inclusa la crescita dei capelli. La carenza di ferro, che causa l'anemia, è particolarmente comune nelle donne

Alimenti ricchi di ferro sono crostacei, ostriche, uova, carne rossa, spinaci e lenticchie

7. Zinco

Lo zinco svolge un ruolo importante nella crescita e nella riparazione dei tessuti capillari. Inoltre, aiuta a mantenere il corretto funzionamento delle ghiandole sebacee

La perdita dei capelli può essere un comune sintomo della carenza di zinco. Studi dimostrano che gli integratori di zinco sono efficaci per ridurne la perdita, ma anche qui bisogna fare attenzione, perché al contrario delle dosi eccessive possono contribuire alla perdita

Alimenti ricchi di zinco sono ostriche, carne di manzo, spinaci, germi di grano, semi di zucca e lenticchie.

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8. Proteine

I capelli sono quasi interamente composti da proteine. Il loro regolare consumo è fondamentale per la loro salute.

Le ricerche sulle cavie mostrano che la carenza di proteine può ridurre la crescita dei capelli, o o addirittura portare alla caduta, ma effettivamente questo tipo di carenza è abbastanza raro nei paesi occidentali. 

Dovrei assumere un integratore per migliorare salute e crescita dei capelli?

Il cibo è la miglior fonte di vitamine di cui hai bisogno per la crescita dei capelli, per cui è bene avere cura di seguire una dieta varia e bilanciata. Tuttavia, se dalla propria dieta non si assimilano abbastanza vitamine e minerali, prendere in considerazione l'ipotesi di assumere degli integratori potrebbe essere un'idea da non scartare

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